Персональный сайт психолога Виктории Апраксиной

Экзамены. Как известно, экзамен — не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. В то же время среди медиков существует точка зрения, что до 90 % всех заболеваний могут быть связаны со стрессом. Отсюда можно сделать вывод, что экзамены здоровья отнюдь не прибавляют, а даже наоборот. Действительно, многочисленные исследования показывают, что во время подготовки и сдачи экзаменов имеют место интенсивная умственная деятельность, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна (поверхностный, беспокойный сон), эмоциональные переживания. Все это приводит к перенапряжению нервной системы, отрицательно влияет на общее состояние и сопротивляемость растущего организма.
Сущность психофизиологической стрессовой реакции заключается в подготовительной активации, создающей готовность к физическому напряжению, а именно эта физическая деятельность исключена обстановкой экзамена.
Что же нужно принимать во внимание, для того чтобы успешно, без ущерба для здоровья преодолеть период подготовки и сдачи экзаменов?
1.В период подготовки к экзаменам желательно придерживаться правильного режима труда и отдыха. Продолжительность занятий не должна превышать 6-8 часов в день.
2.Необходимо предусмотреть возможности организации активного отдыха на открытом воздухе.
3.Сон должен быть достаточным по продолжительности (не менее 8 часов в сутки) и правильно организованным: особенно важно хорошо выспаться в ночь перед экзаменом.
4.Серьезное внимание следует уделить питанию школьников в экзаменационный период, обеспечив достаточное количество витамина С и витаминов группы В, употребление соков, фруктов, овощей.
5.Родительскому комитету следует продумать питание школьников во время длительных письменных экзаменов (шоколад, прохладительные напитки).
6.Универсальным средством снижения эмоционального напряжения в период экзаменов являются высокая физическая активность и занятия спортом.
7.Использовать приемы правильного запоминания:
7. 1.Заучивайте с желанием знать и запомнить.
7.2.Ставьте цель запомнить надолго.
7.3.Пользуйтесь смысловыми опорами, смысловым соотнесением и смысловой группировкой — кто хорошо осмысливает, тот хорошо запоминает и долго помнит.
7.4.Начинайте повторять до того, как материал начинает забываться. К. Д. Ушинский писал: «Понимающий природу памяти будет беспрестанно прибегать к повторениям, и не для того, чтобы починить развалившееся, но для того, чтобы укрепить здание и навести на нем новый этаж».
7.5. Заучивайте и повторяйте небольшими частями — лучше учить по одному часу семь дней, чем семь часов подряд в один день.
7.6. После математики следует учить историю, после физики — литературу. Память любит разнообразие.
7.7. Во время заучивания желательно делать записи, изображать карикатуры, зарисовывать схемы, диаграммы, чертить графики, делать. сравнения с тем, что знали раньше.
7.8. Короткие стихи следует заучивать целиком, длинные — разбивать на порции.
7.9. Не дожидаясь полного заучивания, нужно стараться воспроизвести материал, закрыв книгу. Л.Н. Толстой отмечал: «Никогда не справляйся в книге, если что-нибудь забыл, а старайся все припомнить».
8.Весь объем экзаменационного материала дробить на равные части с учетом сложности информационного материала.
9.Выбирать время интенсивных занятий с учетом своих биоритмов: «жаворонки» — утреннее время и первая половина дня, «совы» — вторая половина дня, аритмики — равномерное распределение времени.
10.Использовать советы по предупреждению и снятию стрессовых состояний использовать приемы психофизической саморегуляции.
11. Использовать упражнения для снятия утомления и повышения работоспособности в процессе умственных занятий:

1.Рекомендуется кратковременная профилактическая гимнастика. В нее можно включить, например, такие упражнения:
1.1. Не прекращая работы, сделайте несколько прогибаний в пояснице, одновременно растирая ее круговыми движениями тыльной частью кисти.
1.2. Прогнитесь в пояснице, выпрямите ноги, сделайте несколько энергичных пружинящих движений прямыми руками назад.
1.3. Выполните несколько медленных поворотов, помассируйте поглаживанием мышцы шеи, плечевого пояса.
1.4. Глубоко вдохните и сделайте полный удлиненный выдох.
1.5. Опустите руки вниз и выполните серию упражнений для кистей: сжимание и разжимание пальцев, встряхивание расслабленными кистями и др.
1.6. Измените рабочую позу, откиньтесь на спинку стула, передвиньте стул ближе к столу, снова измените позу.
1.7. Встаньте из-за стола и медленно походите по комнате.

2.Если вы учите дома, рекомендуем каждые 2 часа умственного труда проводить физкультпаузу.
2.1. Сидя на стуле, прогнитесь в пояснице, разведите руки в стороны, затем снова примите рабочее положение. При прогибании — вдох, в рабочей позе — выдох. Повторите упражнение 3—4 раза.
2..2. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь, руки опустите вниз, голову наклоните вперед и слегка покачайте ею вправо и влево. В этом же положении закройте глаза, поверните голову вправо, сделайте медленный вдох; поверните голову в исходное положение и сделайте полный выдох. Теперь то же проделайте с поворотом головы влево. Повторите 5—6 раз.
2.3. Встаньте из-за стола и энергично походить по комнате в течение 25—30 с.
2.4. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и в стороны, прогнитесь, затем наклонитесь вперед, опустив расслабленные руки вниз, и потрясите кистями. При прогибании — вдох, при наклоне — полный выдох. Повторите 3—4 раза.
2.5. Обопритесь обеими руками о спинку стула, отставьте левую ногу назад и сделайте 2—3 пружинящих приседания на правой ноге, прогибаясь в пояснице. То же выполните на левой ноге. Дышите равномерно, спокойно.
2.6. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Наклонитесь несколько раз поочередно влево и вправо.
При наклоне влево сгибайте в локте правую руку, стараясь кистью достать подмышечной впадины. При наклоне вправо то же сделайте левой рукой. Это упражнение иногда называют «насосом». При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.
2.7.В этом же положении поставьте руки на пояс и выполните 3—4 круговых вращения туловищем в правую, а затем в левую сторону.
2.8.Закончить физкульт паузу можно легким бегом на месте в течение 30 с, а затем спокойно походить по комнате.

3.Для снятия утомления при напряженной работе можно вместо физкультпаузы сделать обтирание водой лица, шеи, туловища. Подобные процедуры, вызывая значительное возбуждение кожных рецепторов, рефлексивным путем воздействуют на головной мозг и повышают работоспобность.

4.Выполнять лечебно — профилактическую гимнастику для глаз.
4.1.Крепко сомкните веки, затем откройте глаза на 3—5 с. Повторите упражнение 6—8 раз. Упражнение способствует укреплению мышц век и глаз.
4.2.Быстро поморгайте глазами в течение 1—2 мин. Упражнение улучшает кровообращение глаз.
4.3.Смотрите прямо перед собой. Выбрав точку на расстоянии 20—30 см от глаз, переведите на нее взгляд на 3—5 с. Повторите упражнение 10—12 раз. Упражнение способствует снятию утомления и облегчает зрение на близком расстоянии.
4.4.Вытяните руку вперед и смотрите на указательный палец. Медленно приближайте палец к глазам до появления двойного изображения и снова вытяните руку вперед. Повторите упражнение 6—8 раз. Упражнение облегчает зрение на близком расстоянии.
4.5. Закройте глаза и в течение одной минуты слегка помассируйте веки пальцами. Упражнение способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения.
4.6.Посмотрите прямо, затем переведите взгляд вправо, влево (до предела). Повторите упражнение 5—6 раз.
4.7. Закройте глаз и слегка нажмите пальцами на верхнее веко. Спустя 1—2 с снимите пальцы с века. Повторите 4—5 раз. Упражнение способствует улучшению циркуляции внутриглазной жидкости.
4.8. Посмотрите прямо перед собой (2—3 с), затем переведите взгляд на кончик носа (3—6 с). Повторите 6— 8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взгляд на предметах, расположенных очень близко.
4.9. Не меняя положения головы, посмотрите вверх, вниз, снова вверх и так 10—12 раз.
4.10. Не меняя положения головы, проделайте 3—б круговых движений глазами по часовой стрелке и против. Упражнение способствует развитию координации сложных движений глаз.
4.11.Выполните упражнения 9 и 10 с закрытыми глазами.
4.12. Опустите голову и посмотрите на носок левой ноги, поднимите голову и посмотрите в правый верхний угол комнаты. Снова опустите голову и посмотрите в левый верхний угол комнаты. Повторите 3—4 раза. Упражнение способствует развитию координации движений глаз и головы.

5.При легком утомлении в занятия желательно включать наряду с общеразвивающими упражнениями бег на месте, танцы, прыжки, которые повышают общую нагрузку. Переключаясь с бега на ходьбу, выполняйте дыхательные упражнения и упражнения на внимание.

6.При снижении внимания активный отдых следует начать с прогулки на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями. Выполняя дыхательные упражнения, необходимо контролировать себя — это улучшит качество их выполнения.

7.Если во время работы появились головная боль, головокружение или боли в сердце, работу следует прекратить. Нужно прогуляться на свежем воздухе, умыться холодной водой, если надо — принять сосудорасширяющее лекарство и после полного восстановления самочувствия вернуться к работе.

8.Если вы устали и чувствуете, что мозг не в состоянии в данный момент решить необходимые вопросы, прекратите работу, отдохните — не жалейте времени. Работоспособность мозга после восстановления с лихвой компенсирует время, потраченное на отдых.

9.Для восстановления сил и работоспособности при перевозбуждении нужно научиться выполнять упражнение на расслабление. Такой небольшой отдых называют релаксацией:
Прежде чем лечь отдохнуть, необходимо обеспечить себе полный покой. Откройте окно или форточку, спокойно лягте в постель, под голову положите невысокую подушку, руки вытяните вдоль тела. Дышите глубоко, ритмично, медленно. Мысленно отвлекитесь от дел, сосредоточив вниание на отдельных частях тела. Таким образом расслабляются все мышцы.
На выполнение этого упражнения уходит около 5 мин. При сильном перевозбуждении его следует повторить еще раз.

Несколько полезных советов:

1. Цель должна быть полезной, значимой.
«Смысл жизни в красоте и силе стремления к целям, и нужно, чтобы каждый момент бытия имел свою высокую цель»,- писал М.Горький.
2. Поставленную цель необходимо сделать достижимой, привлекательной. Слишком трудная, отдаленная цель кажется нам абсолютно недостижимой, и у нас опускаются руки. Нужно наметить несколько последовательных, посильных этапов на пути к цели. Постепенно осуществляя каждый этап, мы приобретаем уверенность в своих силах, в достижении поставленной цели.
3. Поставленная цель должна быть тщательно обдумана.
Избегайте ставить цели, принимать решения, когда Вы в состоянии сильного эмоционального возбуждения, гнева.
4. Поставленная цель должна соответствовать Вашим возможностям.
5. Цель необходимо конкретизировать. А.С.Макаренко писал: «Никакое дело нельзя хорошо сделать, если неизвестно, чего хотят достигнуть».
6. Главная цель должна быть разбита на ряд промежуточных.
7. Нельзя быть рабом собственных решений. Следует изменять или даже отменять поставленную цель в случае вступления в действие неучтенных или вновь возникших обстоятельств, которые делают ее бессмысленной. Упорствует в своих ошибках только упрямец.

Памятка:
* Управлять своими чувствами, психическими состояниями, поступками, поведением можно, используя самоободрение, самоубеждение, самоприказ,, самовнушение, аутогенную тренировку.
* Самоободрение – обращение к самому себе для укрепления веры в себя. При этом используются такие приемы: самоуспокоение, внушение уверенности в успехе дела – дело посильно и выполнимо, — внушение уверенности в себе – я смогу, равнение на любимого героя – а ему было каково? Можно использовать упрек в свой адрес такого типа: что раскис? Нельзя быть размазней!
* Самоубеждение – убеждение себя в чем-либо путем соответствующих доводов и аргументов.
* Самоприказ – приказ самому себе.
— Учись управлять собой.
— Не жди, когда тебе подскажут, укажут, дадут задание – будь сам инициативен, действуй по собственному почину.
— Только тот победит любые трудности, кто сам себе командир, кто способен самому себе приказывать.
— Упорно побеждай все, что мешает достижению цели, и прежде всего недостатки своего характера.
Многие мыслители давали такой совет: «Если Вы удачно выберете труд и вложите в него свою душу, то счастье само Вас отыщет».

1.НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СОБОЙ. Будьте внимательны к себе. Следите за своими мыслями. Помните, что наша жизнь – это во многом то, что мы о ней думаем. Избегайте внутренней ловушки, когда Ваши представления о жизни более мучительны, чем сама жизнь. Именно негативная оценка происходящего, а не действительное положение дел – главная причина нашего беспокойства. Не позволяйте негативным чувствам овладеть Вами. Сосредотачивайтесь на позитивном.
2. ЖИВИТЕ СЕГОДНЯ. Ваше прошлое – это воспоминания, будущее – пока только предположения. Настоящее – единственная реальность, которую стоит принимать в расчет. То, что было, уже не вернешь. То, что будет, еще не случилось. То, что есть сейчас – это и есть Ваша жизнь. Реагируйте только на то, что существует в действительности, в данный момент.
3. ЗАПОЛНЯЙТЕ ПУСТОТУ. Будьте постоянно заняты. У Вас не должно оставаться пустого времени на переживания и беспокойства. Лучше отдайтесь своему увлечению. Продолжайте занятия, приносящие Вам удовлетворение. Установите и соблюдайте режим дня. Берегите время. Сохраните привычный образ жизни.
4.БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ. У здорового человека гораздо больше шансов справиться со своими проблемами. Если Вы до сих пор не занимались физической культурой, начните сейчас. Научитесь правильно двигаться, дышать, расслабляться. При этом избегайте перенапряжения и усталости, отдыхайте, не дожидаясь утомления. Чаще выходите на природу. Гимнастика, полноценный сон и прогулки – совершенно необходимые условия здоровья. Укрепляя его, Вы повышаете свою работоспособность.
5. УЧИТЕСЬ. Пользуйтесь случаем расширить Ваш профессиональный опыт. Чем больше Вы будете знать, и уметь, тем шире будут Ваши профессиональные возможности. Повышайте свою квалификацию.
6. ОБЩАЙТЕСЬ. Проявляйте интерес к другим людям. Каждый день делайте кому-нибудь приятное. Помните, Вы нужны не только себе. Делитесь своими проблемами и заботами с друзьями и близкими. Расширяйте круг общения.

Во всем надо соблюдать меру, даже в скромности.
Анатоль Франс

Всем нам порой приходится общаться с незнакомыми или малознакомыми людьми, проявлять инициативу, отстаивать свое мнение. Одного человека это воодушевляет, мобилизует, заставляет активизировать все свои способности и обаяние. Понятно, что ему скорее всего удастся достичь поставленных целей и добиться успеха. Другого, наоборот, такое испытание повергает в трепет: учащается сердцебиение, затрудняется дыхание, выступает пот, язык буквально отказывается произносить нужные слова. Такой человек скорее предпочтет уклониться от свидания или публичного выступления. Тем самым он отрезает себе путь к успеху. Замечено, что застенчивые люди не- многого добиваются в жизни: их карьера складывается не очень удачно, деловые и личные отношения непродуктивны.
От застенчивости страдает гораздо больше людей, чем может показаться на первый взгляд (ведь она нередко прячется за показной агрессивностью или угрюмой нелюдимостью). По данным психологов, застенчивость свойственна более чем половине подростков и юношей, а для многих продолжает оставаться проблемой и на протяжении всей последующей жизни. В чем же причина застенчивости и можно ли с ней бороться?
Существуют разные мнения по этому поводу. Но одно ясно наверняка. Вся система семейного и общественного воспитания традиционно построена таким образом, что буквально обрекает человека на застенчивость. Испокон века главным достоинством ребенка считается послушание. И человек с малых лет привыкает к тому, что гораздо легче и спокойнее подчиняться чужим указаниям, чем предпринимать что-либо по своей инициативе. Сделаешь что-то сам — можешь и ошибиться, а за это осудят, а то и накажут. Лучше уж «не высовываться»! И вырастают из послушных малышей робкие юноши и девушки, готовые «отрываться» и буянить исподтишка, но совершенно не способные по-настоящему себя проявить и за себя постоять.
По мнению некоторых специалистов, затруднения в общении вызваны отсутствием необходимых навыков. Если человек не имел возможности освоить приемы продуктивного общения, то он, естественно, опасается попасть впросак. А значит, и помочь ему может соответствующая тренировка — упражнения по технике общения.
Но существует и другая точка зрения. Так, профессор психологии Гарвардского университета Джером Каган считает застенчивость наследственной чертой. Изучая в течение нескольких лет поведение и физиологическое состояние дошкольников, он обнаружил у застенчивых детей схожие физические и эмоциональные показатели. Так, в течение первого года жизни у них регистрировался учащенный пульс, они были более возбудимы и чаще плакали, чем их общительные сверстники, а в четырехлетнем возрасте у них было выше кровяное давление.
Причем подобные особенности организма проявляются не только в детском возрасте, считает Дж. Каган. Застенчивые взрослые чаще страдают от аллергии, включая сенную лихорадку и экзему, которые считаются наследственными болезнями. Это открытие привело исследователя к выводу, что гены застенчивости и гены иммунной системы — это звенья одной цепи.
Значит, приходится считать застенчивость врожденным пороком? Или все же она возникает из-за недостатка необходимых навыков? Спор по этому вопросу рискует стать бесконечным. Ибо, как заметил кто-то из генетиков, относительно природы человека правильнее сказать, что все на 100 % определяется наследственностью и все на 100 % определяется условиями среды. Это парадоксальное суждение означает лишь то, что наследственность — это предпосылка, а как она разовьется, зависит от множества обстоятельств.
Действительно, у застенчивых родителей далеко не всегда бывают застенчивые дети. Особенно это касается младших детей. Объясняется это просто: младший уступает первенцу в силе и ловкости, и ему приходится добиваться своих целей иными средствами. С малых лет он учится конструктивно общаться, убеждать, идти на компромисс. И застенчивость, даже будучи унаследована, не оформляется в ярко выраженную черту характера.
Подтверждение тому находит американский психолог Стивен Суоми. Обстановка, в которой ребенок воспитывается и приобретает жизненный опыт, может значительно скорректировать запрограммированную в генах предрасположенность к застенчивости. Такое заключение С. Суоми сделал, наблюдая в лаборатории макак, гены которых, как известно, практически идентичны человеческим. Застенчивые малыши, отданные на воспитание в сплоченные и хорошо приспособленные к выживанию группы обезьян, активно перенимали модель поведения и впоследствии становились лидерами среди сверстников.
Таким образом, очевидно: даже если считать застенчивость наследственной болезнью, необходимо признать — она излечима.
Избавиться от этой черты характера помогут несколько простых рекомендаций, разработанных психологами.
• Перестаньте сравнивать себя с другими. Застенчивый человек убежден, что он проигрывает в сравнении с окружающими. Однако человек вообще неважный объект для сравнения. Каждый в чем-то превосходит другого, а в чем-то уступает. Надо не преувеличивать свои недостатки и осознавать достоинства. Составьте список ваших личных черт, состоящий из двух колонок. В левую выпишите все, что вас не устраивает и огорчает, в правую — все то, что может это уравновесить. Ведь даже на саму застенчивость можно взглянуть иначе. Например: «Я не выскочка, не назойлив, не агрессивен. Люди считают меня скромным и покладистым». Осознав свои достоинства, легче найти в них опору в сложных ситуациях.
• Не позволяйте старым огорчениям порождать новые. С любым человеком случаются неприятности. Каждый из нас может вспомнить, как его отвергли, высмеяли, унизили. Для многих это становится непреодолимым препятствием к новым достижениям. Вспоминая о прошлых огорчениях, застенчивый человек с трепетом ждет, что в похожей ситуации они обязательно повторятся. Вовсе не обязательно! Просто вы, наверное, когда-то совершили ошибку, которую больше не повторите.
• Не принимайте на свой счет недоброжелательность других людей. Чаще всего грубость, агрессивность, злая ирония — это выражение каких-то внутренних переживаний и конфликтов того человека, который так себя ведет. Если вас кто-то обидел, это не значит, что вы плохой. Скорее всего — самому обидчику плохо. Это у него проблемы, а не у вас.
• Расширяйте свой круг общения. Застенчивые люди склонны замыкаться в себе. Но порой достаточно лишь принять приглашение в какую-то компанию, чтобы понять: никакие опасности мне не грозят, я могу чувствовать себя спокойно. Не избегайте общения с теми, кто к нему стремится. И вы постепенно избавитесь от замкнутости.
• Формируйте у себя навыки общения. Хорошая помощь в этом — пособия по практической психологии, которых в последние годы издано немало. Помогают и упражнения перед зеркалом, и ролевые игры. В преддверии ответственной встречи или публичного выступления не пренебрегайте предварительной подготовкой, репетицией. Домашними заготовками пользуются многие блестящие ораторы, артисты и политики.
• Ни в коем случае не «лечитесь» алкоголем. Лишняя рюмка скорее породит не раскованность, а развязность. Сожаления об этом лишь усугубят застенчивость.
• Цените свои успехи. Застенчивый человек склонен воспринимать свои промахи и огорчения как закономерность, а удачи — как случайность. Если изменять свой взгляд — фиксировать успехи и вознаграждать себя за них, — скоро станет ясно: оснований для уныния не так уж и много.
• И самое главное — решайте свои проблемы, а не отворачивайтесь от них! Успех никому не гарантирован, но он вероятен. И только активное стремление к нему повышает эту вероятность.

ТЕСТ: Свойственна ли вам застенчивость?
Если, оглянувшись на наших знакомых, мы попытаемся понять, что же позволяет человеку преуспевать в жизни, то немало удивимся. Оказывается, процветание, уважение и даже любовь гораздо благосклоннее вовсе не к тем, кто здоровее, умнее, красивее, богаче… Нет, рецепт счастья иной, и он прост — решительность. А вернейший признак неудачника — неуверенность в себе. Что же представляет собой это явление, так коверкающее многим жизнь? Проявления его всем знакомы, это такие часто встречающиеся «симптомы», как застенчивость, стеснительность, зажатость, ощущение неполноценности, закомплексованность, робость.
Проверить, насколько они свойственны вам, поможет несложный тест:
1. Бывало ли, что вы покупали вещь только потому, что вам трудно было сказать «нет» продавцу?
2. Если кто-либо громко разговаривает в общественном транспорте или в театре, стесняетесь ли вы попросить его быть потише?
3. Трудно ли вам спросить о чем-нибудь незнакомого человека?
4. Испытываете ли вы напряжение при необходимости поддерживать разговор в малознакомой компании?
5. Неловко ли вам критиковать друзей, если они очевидно не правы?
6. Оказываетесь ли вы в замешательстве, не зная, что ответить, если вам делают комплимент?
7. Часто ли вы чувствуете, что люди используют вас в своих интересах?
8. Трудно ли вам отказать хорошему знакомому, когда вы понимаете, что его просьба неразумна?
9. Бывает ли, что вам неудобно отказаться дать свой номер телефона при настойчивой просьбе, если вы не хотите поддерживать знакомство?
10. Считают ли вас ваши дети или подчиненные по службе слишком мягким?
11. Чувствуете ли вы зажатость и трудность спонтанного самовыражения в интимных отношениях?
12. Предпочитаете ли вы чаще подавлять свои чувства, вместо того чтобы открыто и искренне выражать их?
Американские психологи, разработавшие этот психологический инструмент, считают, что, если вы ответили утвердительно больше чем на три вопроса, можно предположить, что вам свойственна выраженная неуверенность в себе и, возможно, низкая самооценка. В результате в вашей жизни могут накапливаться проблемы и неудачи.

Лекарство от застенчивости
Английский актер М. Стюарт прославился как пародист, умеющий точно скопировать голос, интонации, манеру петь и говорить, мимику и жесты не только других артистов, но и государственных деятелей своей страны. Блестящие выступления по телевидению принесли Стюарту большой успех. На вопрос, как он пришел к своему любимому жанру, актер рассказал, что в детстве и юности отличался болезненной застенчивостью. Ему стоило неимоверных усилий заставить себя обратиться, скажем, к продавцу или выяснить у кондуктора автобуса, скоро ли нужная остановка, спросить у прохожего дорогу и т. п. Он испытывал мучительное смущение перед официантом, так что не мог заказать себе обед в кафе.
Страдая от такой стеснительности и пытаясь ее преодолеть, Стюарт наконец нашел выход: разговаривая с незнакомыми людьми, воображал себя кем-то другим, важным и значительным. И говорил соответствующим тоном — подражая надутому сановнику, иногда отставному военному, порой хозяину фабрики, на которой работал. И помогло! Неловкости, скованности и застенчивости в общении больше не испытывал.
Друзья вскоре обратили внимание, что он копирует других очень похоже и это получается забавно и весело.
С этого начался путь к успеху на эстраде.

1) Принцип ненасилия.
2) Принцип позитивности.
3) Принцип «Я- сообщений» вместо «Ты — осуждений».
4) Принцип зеркала или «С точки зрения другого».
5) Принцип обратной связи.
6) Принцип несравнения.
7) Принцип тайны.
8) Принцип ответственности.
9) Принцип личного примера.

Толерантный учитель, педагог:
осознает, что его воспринимают как образец для подражания;
осваивает и использует соответствующие навыки для развития диалога и мирного разрешения конфликтов;
поощряет творческие подходы к решению проблем;
содействует вовлечению учащихся и родителей в принятие решений и разработку программ совместной деятельности;
учит мыслить критически и умеет ценить позиции других;
ценит культурное разнообразие и создает условия для признания культурных различий и их проявления в жизни.
Трудно представить, что нетерпимый педагог сможет воспитать толерантное отношение к другим людям и другим культурам в своих

Личностные установки и принципы толерантного учителя включают:
открытость
доверие
поощрение
принятие
эмпатическое понимание
обеспечение комфортных условий для самораскрытия, самореализации учащихся.
признание
гибкость,
доброжелательность,
умение брать ответственность на себя,
коммуникабельность,
направленность на личность другого человека,
принятие себя,
уважение чужого мнения,
эмпатийность.

Своеобразие педагогической профессии состоит в том, что она по своей природе имеет гуманистический характер, который определяет развитие личности и ее творческой индивидуальности. Реализация двух основных функций — воспитания и обучения — требует от современного учителя следующих личностных параметров:
• тактичности, эмпатии, терпеливости, терпимости в отношениях с детьми и взрослыми, готовности принимать и поддерживать их, а если нужно, то и защищать;
• понимания своеобразия и относительной автономности саморазвития личности;
• умения обеспечивать внутригрупповое и межгрупповое общение, предотвращать конфликты в детском и взрослом сообществах.

Толерантность — профессионально необходимое личное качество учителя, диктуемое задачами, содержанием и характером его деятельности.

1. Переживай свои ошибки легко.
И не пили себя понапрасну — время назад не повернуть. Лучше проанализируй сделанное. Фокусируйся не на самой ошибке, а на том, как ее исправить и не повторить в будущем. Кроме того, случившееся можно рассматривать как новый поворот в жизни и использовать его со всеми вытекающими последствиями.

2. Когда все плохо, думай о хорошем.
Хотя бы назло всему враждебному окружающему миру. В конце концов, во всем можно найти положительные стороны.

3. Пиши списки.
Не список, а именно списки того, что тебе надо сделать — завтра, в выходные, на следующей неделе, в будущем месяце, — и сокращай их по мере выполнения задуманного. Психологи считают, что составление нескольких списков помогает избежать чувство вины перед собой за несделанное, потому что список перестает быть самоцелью.

4. Проанализируй, на что ты зря тратишь время.
И не трать его. Например, не болтай с подругой по телефону в рабочее время, а затащи ее вечером в тренажерный зал или бассейн (кстати, для здоровья полезно).

5. Решив что-то, исполняй.
Например, ты решила не есть сладкое. Стало быть надо его не есть. Скажи себе, что это не очередной истеричный порыв, а вполне продуманное решение. И не пробегай с закрытыми глазами мимо кондитерских палаток, а наоборот, надолго останавливайся перед ними, представляя, в какую омерзительную калорийную массу превращаются все эти пирожные в твоем желудке.

6. Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня.
Жизнь состоит из деталей. Так что старайся не копить невыполненные маленькие дела просто потому, что они кажутся тебе скучными. Делай их потихоньку, и тогда ты сможешь спокойно провести выходной день в постели с любимым, а не за написанием реферата, стиркой или деловыми звонками.

7. Имей представление о своем будущем.
Речь идет не о маниакальном планировании и разбивании жизни на пятилетки — случай может нарушить все планы. Но чем четче цели, тем выше вероятность их выполнения.

8. Коллекционируй цели.
Имеется в виду, что их у тебя должно быть несколько. Возьми листок бумаги и напиши под словами «я хочу» все, что ты действительно хочешь заполучить в этой жизни. Пусть у тебя лучше будет несколько маленьких целей, чем большая, но одна. Потому что, во-первых, ты можешь ее не достигнуть — и тогда провал надолго выбьет тебя из колеи, а во-вторых, ты можешь ее достигнуть — и тогда тебе будет нечем заполнить образовавшуюся пустоту. А когда целей несколько, то, потихоньку выполняя их, ты постоянно движешься вперед и радуешься своим успехам.

9. Установи свою собственную «высокую планку».
И регулярно говори себе, что не смиришься с меньшим, чем самое лучшее. Даже в мелочах. Например, ты видишь, что маникюрша безбожно уродует твои ногти. Так вот, вместо того чтобы обреченно молчать, объяви ей, что тебе не нравится ее работа и отправляешься к другому мастеру. Потому что маникюр делается не для того, чтобы потом стыдливо поджимать обезображенные ногти.

10. Продумывайте свои поступки.
И не рискуйте понапрасну. В народе по этому поводу говорят: «Семь раз отмерь, один раз отрежь». И это касается всего, начиная с покупки одежды и заканчивая вступлением в брак. Поэтому, прежде чем что-то сделать, задай себе несколько вопросов:
* Если я завтра отложу это на один день, буду ли я завтра все еще хотеть этого?
* Допустим, я сделала это. Что я получу в худшем случае? А в лучшем?
* Что случится если я ничего не сделаю?
* Действительно ли то, что я в результате выиграю, больше того, что я могу потерять?

11. Хочешь лучше жить — умей вертеться.
В том смысле, что если тебя не устраивает работа — ищи другую, короче говоря, Человек сам кузнец своего счастья.

12. Выделяй экстра-час каждый день.
Для того, чтобы обдумать свои ближайшие планы, составить новые списки, повычеркивать кое-что из старых и вообще поразмыслить над всем, что ты только что прочитала.

Отгадайте загадку: богатый скряга разгуливает по рынку, покупает товары, а потом закидывает почти все купленное на антресоли и уже никогда этим не пользуется? Задумались? А отгадка проста: это наша память! Каждый день мы лихорадочно схватываем информацию, накапливаем ее в памяти, а на деле используем от силы десятую часть услышанного, увиденного, прочитанного… И даже не задумываемся о том, что даже эту мизерную часть легко потерять. Рано или поздно с памятью возникают проблемы. И неважно, сколько вам при этом лет! Вы переучились, заработались, устали… После двадцатиминутных поисков наконец-то нашли очки у себя на лбу. Трижды зашли в соседнюю комнату, забывая при этом, зачем туда направлялись. Только что залили кукурузные хлопья апельсиновым соком вместо молока. Вы сошли с ума? Скорее всего нет. Ухудшение памяти стало обычной жалобой, ее теперь даже не сваливают на возраст. И тем более многие боятся, что с возрастом ухудшения памяти избежать нельзя… и с ужасом ждут болезни Альцгеймера. Бояться не нужно! Важно знать, что лекарств от слабоумия действительно нет, и причины, по которым одни люди им страдают, а другие нет, врачам тоже неизвестны. Не стоит в страхе ждать «естественного» ухудшения памяти и как следствие — слабоумия. Большинство людей забывают многие вещи просто потому, что им слишком много надо держать в памяти!
Невозможно определить, будете вы подвержены потере памяти или нет, но предотвратить это точно в ваших силах. Для этого существуют целых 10 решений…

10 способов вспомнить всё

Шаг 1. Тренируйте мозги!
Подобно тому как тело становится крепким от физических упражнений, мозг остается «живым», если не забывать упражнять и его. Если мозг активен, в нем активно образуются дендриты — нити между нервными клетками, которые позволяют клеткам друг с другом взаимодействовать. Клетки взаимодействуют — мозг накапливает и воспроизводит информацию гораздо легче. Не ленитесь, бросьте вызов самому себе, это же так просто!
Как заставить мозг активно работать? Элементарно:
— попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте;
— не пяльтесь в телевизор — лучше решайте кроссворды и собирайте паззлы;
— смените место работы или кардинально поменяйте сферу деятельности;
— найдите себе хобби — рисование, коллекционирование календариков с ежами… Да что угодно!
— начните изучать иностранный язык;
— как можно чаще предлагайте людям свою помощь;
— следите за тем, что происходит в мире, будьте в курсе событий;
— читайте книги, в конце концов!

Шаг 2. Физическая активность
Ежедневная физическая активность стимулирует кровообращение — это всем известно. Некоторые считают, что заниматься спортом лучше с друзьями — больше стимулов. Какой бы вид физической активности вы не предпочитали (по сути, это неважно), включите в ваш распорядок дня эти три компонента:
§ Ритмическая гимнастика. Быстрые прогулки, езда на велосипеде или плавание улучшают аэробные возможности — способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять достаточно кислорода мышцам во время физической активности. Результат вы получите незамедлительно — повысится выносливость, ощутите прилив жизненных сил.
§ Силовые тренировки. Занимаясь с гантелями, вы замедлите и даже повернете вспять потерю мышечной массы, которую всегда списывают на возраст. Силовые тренировки могут даже предотвратить хрупкость костей и связанный с этим риск травм.
§ Растяжка. Увеличивает амплитуду движений за счет растяжения мышц, связок и суставов, делает человека более гибким и опять же — предотвращает травмы
Главное — все эти упражнения влияют на настроение! Кроме того, занятия физкультурой гарантируют здоровый сон… А вы наверняка неважно спите.

Шаг 3. Ешьте, пейте и будьте здоровы.
Овощи и фрукты содержат антиоксиданты — вещества, которые защищают и питают клетки головного мозга. Сколько бы об этом ни говорили, вы все равно продолжаете жевать сухари. Выкиньте их! И — вы слышали это миллион раз — пейте воду! Вода — это человеческое тело, точнее 70 его процентов. Нехватка воды приводит к обезвоживанию, как результат вы чувствуете усталость и не можете сосредоточиться. Вот несколько подсказок:
§ держите под рукой бутылку с кипяченой или минеральной водой;
§ за обедом выпейте стакан простой воды вместо сладкого напитка или кофе. Ведь они только на время утоляют жажду и на самом деле обезвоживают организм. Поможете организму и сэкономите — эти напитки стоят на порядок дороже.

Шаг 4. Создайте себе «систему напоминаний и намеков»
Фильтруйте информацию и не держите в голове то, что вам не нужно. И напоминайте самому себе о важных делах.
§ Записывайте самое необходимое. Заведите ежедневник, используйте календарь и составляйте «списки дел».
§ Установите себе режим дня! Лучше выполнять одни и те же дела день за днем в одно и то же время. Такая самодисциплина полезна. А «скользящий график» постоянных дел только на первый взгляд проще, чем режим — на самом деле, он требует куда больших усилий.
§ Придумайте «систему намеков». Например, приучите себя класть ключи на гладильную доску. Каждый раз, забирая их перед уходом, вы автоматически будете проверять, выключили ли утюг…
§ Повторяйте то, что боитесь забыть! Чтобы запомнить имя человека, которого вам только что представили, обращайтесь к нему по имени во время разговора. Повторение закрепляет информацию. Это великолепная привычка, потому что она действительно работает!

Шаг 5. Поймите: чтобы запомнить какую-то вещь, требуется время!
С возрастом мозг естественным образом меняется, и вам становится сложнее запоминать информацию. Вам это удается чуть медленнее, чем раньше. Но этот факт не повод для отчаяния. Примите это как естественный процесс. А забывчивость, которая, как вам кажется, появилась в последнее время, может означать только то, что вы пытаетесь держать в голове слишком много. Остановитесь и уделите внимание тому, что важно прямо сейчас, а не через три месяца.

Шаг 6. Умение расслабляться — это искусство!
Вы наверняка сейчас сидите со сгорбленной спиной. Не ловите себя на том, что сжимаете зубы и стучите ими, даже когда вас не пробирает озноб? И, конечно же, когда вам нечем заняться, вы постукиваете рукой по столу или ногой по полу. А если еще испытываете нервозность без видимой причины или будто ощущаете себя неудобно в собственном теле… Диагноз ясен — вы совершенно не умеете расслабляться. Пора научиться.
— Удобно лягте или сядьте, закройте глаза;
— подумайте о том, как вы себя в данный момент ощущаете: вы напряжены, у вас что-нибудь болит? Представьте, что дискомфорт отпускает вас, боль тает…
— совершите «расслабляющее путешествие» по своему телу. Расслабьте все мышцы: начните со ступней, затем перейдите к лодыжкам и коленям, мышцам бедра и ягодиц, затем спины, плеч и шеи. Освободите голову от ненужных мыслей и расслабьте мышцы лица;
— дышите медленно, глубоко и ровно;
— представьте себя в чудесном тихом месте, может быть, на вершине горы, с которой открывается великолепный вид… Закрепите это в памяти. Расслабляясь, вы будете вновь испытывать подобные ощущения покоя и умиротворения;
— после десяти минут такой медитации медленно возвращайтесь к обычной жизни… И ни в коем случае не вставайте резко!

Шаг 7. Ищите во всем положительные моменты.
Американские исследователи считают, что счастье — это гарантия здоровья, в том числе и умственного. Когда вы счастливы, вы ощущаете прилив энергии, а когда вы энергичны и в тонусе, ваш мозг легко воспринимает большое количество информации. Слова о том, что оптимисты живут долго, всем давно набили оскомину. Но у американцев есть статистика: люди с общим позитивным настроем на 50% реже рискуют умереть раньше срока! Вот так…

Шаг 8. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы…
Проблемы с памятью могут быть вызваны многими факторами, не имеющими отношения к возрасту, а именно: приемом лекарств, плохим зрением и слухом, нехваткой витаминов, усталостью, депрессией, стрессом и многими недугами, никак не связанными с болезнью Альцгеймера. Контролируйте кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Еще удостоверьтесь, что у вас в порядке щитовидка…
Шаг 9. Смотрите вперед!
Вы не первый, кто набирает номер и забывает, кому же собственно звонит. Такое случается со всеми. Возьмите это на заметку, но до тех пор, пока это не станет происходить слишком часто, не морочьте себе голову понапрасну.

Шаг 10. Остроту мышления… можно купить
И, соблюдая все приведенные рекомендации, не забудьте еще об одной: трижды в день во время еды принимайте по одной капсуле назначенного врачом препарата. Сегодня в аптеках много натуральных стимуляторов памяти и остроты мышления. Они замедляют процесс старения мозга, улучшают зрение и слух, нормализуют давление, способствуют восстановлению после инсульта — даже повышают потенцию!
И помните еще вот о чем. Время от времени все мы немного «теряем память», ведь годы, подарившие нам опыт, неизбежно забирают чуть-чуть ее остроты… Всем нам иногда тяжело запомнить какие-то вещи. Думайте не о том, сколько вы забываете, а о том, сколько вам удается помнить! А еще о том, сколько вам предстоит запомнить в будущем…